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Comer uma maçã por dia realmente faz bem à saúde?

'Uma maçã por dia mantém o médico longe', diz o ditado

04/07/2025 | 07:11

BBC

Comer uma maçã por dia realmente faz bem à saúde?

Passamos a vida ouvindo que 'uma maçã por dia mantém o médico longe', mas será que a fruta realmente traz benefícios fora do comum para a nossa saúde?

Foto: GETTY IMAGES via BBC

O mundo inteiro adora maçãs.

Todos os anos, são produzidas quase 100 milhões de toneladas da fruta em todo o planeta.

Existem maçãs com as mais diversas cores e sabores. E elas conquistaram, há muito tempo, a fama de preservar nossa saúde.

A frase popular em língua inglesa "uma maçã por dia mantém o médico longe" vem de um provérbio galês um pouco mais longo, escrito em 1866: "Coma uma maçã antes de ir para a cama e você tirará o ganha-pão do médico."

Mas existe alguma verdade nesta antiga máxima? As maçãs são realmente mais saudáveis do que outras frutas?

Por que as maçãs são tão saudáveis

Vamos começar analisando os nutrientes oferecido pelas maçãs.

Elas são uma rica fonte de fitoquímicos, como flavonóis. Estes compostos já foram relacionados a diversos benefícios à saúde, como a manutenção do peso e a redução do risco de doenças cardíacas.

As maçãs também contêm diversos polifenóis, como antocianinas. Elas ajudam a fornecer a cor vermelha da casca das frutas e são associadas à melhora da saúde cardíaca.

Outro polifenol encontrado nas maçãs é a floridzina. Descobriu-se que ela ajuda a controlar os níveis de glicose.

As maçãs também contêm muita fibra, principalmente pectina, que reduz a quantidade de lipoproteínas de baixa densidade (LDLs, na sigla em inglês) no sangue – ou seja, o colesterol ruim.

A pectina também reduz a absorção de açúcar e gordura dos alimentos, ajudando a estabilizar nossos níveis de açúcar no sangue.

Estes nutrientes das maçãs realmente parecem oferecer benefícios à saúde.

Em 2017, uma análise de cinco estudos associou o consumo de maçãs a uma redução de 18% do desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Outra análise de 18 estudos, realizada em 2022, concluiu que comer mais maçãs – ou alimentos derivados de maçãs, como o suco da fruta – pode reduzir o colesterol, se o hábito for mantido por mais de uma semana.

O consumo de maçãs aparentemente está associado a diversos benefícios à saúde. — Foto: GETTY IMAGES via BBC

Manter uma dieta saudável de forma geral pode reduzir o risco de desenvolvimento de câncer em até 40%.

Isso se deve, em grande parte, aos fitoquímicos, compostos bioativos que são comuns nas maçãs. Alguns estudos chegaram a relacionar o consumo da fruta à redução do risco de desenvolvimento de certos tipos de câncer.

O hábito parece estar associado a diversos benefícios à saúde – e sabemos que a maçã contém compostos saudáveis. Mas será que elas, especificamente, são mais eficazes do que outros alimentos de origem vegetal para afastar os médicos do nosso caminho?

"As maçãs não contêm muita vitamina C e não têm ferro nem cálcio", afirma a professora de Nutrição e Ciências Alimentares Janet Colson, da Universidade do Centro do Estado do Tennessee, nos Estados Unidos.

"Mas elas contêm muitos outros ingredientes que promovem a saúde e fazem maravilhas para o corpo."

Inúmeros compostos

As maçãs contêm compostos comuns a muitas frutas e verduras, incluindo os polifenóis úteis, segundo a professora de Biologia Vegetal Flavia Guzzo, da Universidade de Verona, na Itália.

Os polifenóis são fortes moléculas antioxidantes. Elas ajudam a equilibrar a proporção entre estas moléculas e os radicais livres no nosso corpo. Os radicais livres são moléculas de oxigênio altamente reativas, que podem danificar as células.

Mantendo os radicais livres sob controle, reduzimos o risco de desenvolver doenças como câncer e doenças cardíacas, devido à inflamação a longo prazo.

Alguns pesquisadores afirmam que as maçãs contêm o "segundo nível mais alto de poder antioxidante entre todas as frutas".

As maçãs também contêm o polifenol floridzina. Da mesma forma que a pectina, ela aparentemente reduz a absorção de açúcar dos alimentos na corrente sanguínea.

As maçãs também são uma boa fonte de compostos fenólicos, que são outra forma de fitoquímico. Um estudo concluiu que moradores dos Estados Unidos conseguem cerca de 20% da sua ingestão total de fenólicos das maçãs.

Pesquisas indicam que os compostos fenólicos das maçãs são associados à redução do risco de doenças cardíacas, câncer, asma, diabetes e obesidade.

Mas não são só os poderosos polifenóis e o efeito antioxidante que levam os cientistas a recomendar as maçãs em relação a outras frutas.

Diversos estudos recomendam o consumo regular da fruta simplesmente porque ela é facilmente disponível. Ou seja, comer maçãs regularmente é algo que muitas pessoas podem fazer com relativa facilidade.

Estudos indicam que, de forma geral, as pessoas que consomem maçãs são mais saudáveis. — Foto: GETTY IMAGES via BBC

É claro que as maçãs têm o potencial de melhorar nossa saúde. Mas dizer que comer uma delas todos os dias irá evitar que precisemos ir ao médico pode ser um exagero.

Felizmente, um estudo de 2015 abordou exatamente esta questão.

Os pesquisadores analisaram cerca de 9 mil pessoas. Elas informaram o que comiam em um período de 24 horas, como indicativo da sua dieta típica diária.

O estudo concluiu que os consumidores de maçãs consultavam os médicos com menos frequência que os demais participantes. Mas este resultado não foi estatisticamente significativo, já que os consumidores de maçãs costumam ter melhor nível educacional e fumar menos.

"A principal descoberta, de que não existe muita associação entre as pessoas que consomem regularmente uma maçã por dia e a probabilidade de consultar um médico, é porque é algo complexo", afirma o principal pesquisador do estudo, o professor de Epidemiologia Matthew Davis, da Escola de Medicina Dartmouth Geisel, no Estado americano de New Hampshire.

"Segundo nossas análises, as pessoas que consomem maçãs possuem melhor saúde em geral", segundo ele.

Afasta o médico ou o farmacêutico?

Mas os pesquisadores também descobriram que os participantes que consumiam maçã diariamente apresentavam menos probabilidade de usar medicamentos com prescrição médica. E esta conclusão foi significativa, mesmo depois de ajustadas as diferenças socioeconômicas entre os participantes que comiam ou não uma maçã por dia.

Por isso, o documento conclui que um ditado mais adequado seria: "Uma maçã por dia mantém o farmacêutico longe".

Mas Davis questiona as frases que falam de uma maçã por dia. Para ele, pode haver outra razão por que ele e seus colegas não encontraram conexão entre o consumo diário de maçãs e as consultas com o médico.

"Parte-se da premissa de que você só visita o médico quando está doente, mas as pessoas se consultam para check-ups anuais e outros procedimentos de prevenção", explica ele. Foi por isso que Davis também analisou os dados sobre a probabilidade de usar medicamentos receitados.

Para ele, "isso indica que as maçãs reduzem a probabilidade de doenças crônicas".

O benefício não vem só do consumo da fruta; o suco e o purê de maçã também podem ser saudáveis. — Foto: GETTY IMAGES via BBC

Em última análise, Davis afirma que as maçãs sozinhas não são suficientes para impedir você de consultar um médico.

O mais recomendado é manter uma alimentação saudável em geral, "o que, na verdade, é o significado do provérbio", segundo ele.

Colson concorda que a frase da maçã por dia se refere ao consumo regular de alimentos de origem vegetal. As maçãs são um bom exemplo porque têm custo acessível, são encontradas com muita facilidade e podem ser armazenadas por um bom tempo.

"Antes das geladeiras, você colocava maçãs no porão e elas duravam muito, sem criar mofo", ela conta.
Outros estudos encontraram benefícios à saúde relativos ao consumo diário de maçãs, mas somente entre as pessoas que comem mais de uma delas por dia.

Em um estudo publicado em 2020, pesquisadores dividiram 40 participantes (todos com níveis de colesterol levemente elevados) em dois grupos. Um dos grupos comeu duas maçãs por dia e o outro consumiu uma bebida de maçã, com quantidade similar de calorias.

O experimento durou oito semanas. Os participantes não fizeram nenhuma outra alteração na sua alimentação, exceto pelos produtos de maçã.

Os pesquisadores concluíram que os consumidores de maçã apresentaram redução clinicamente significativa dos seus níveis de colesterol no final do estudo.

Mas o tamanho da pesquisa é um dos seus pontos fracos. Uma amostra de 40 participantes é relativamente pequena para podermos tirar grandes conclusões.

Outro estudo concluiu que comer três maçãs por dia estimulou perda de peso estatisticamente significativa e aumento dos níveis de glicose no sangue (que não foi estatisticamente significativo, segundo o acompanhamento) em 40 mulheres acima do peso.

Já em relação à melhor forma de consumir maçãs para obter o melhor benefício, Guzzo recomenda não descascá-las.

"Devemos comer a casca das maçãs, pois é nela que fica a maior parte dos seus polifenóis", segundo ela.

E as variedades mais antigas são preferíveis, em relação aos novos tipos de maçãs, segundo Guzzo.

Em 2021, ela e seus colegas publicaram um estudo analisando o valor nutricional da maçã Pom Prussian, uma variedade antiga do norte da Itália. Guzzo observou que ela é mais rica em polifenóis do que as variedades mais modernas.

"Quando os cultivadores selecionam novas variedades, eles buscam outras características, como o tamanho, o sabor e a robustez das árvores", explica ela. "E, quando eles selecionam estas características, em vez do teor de polifenóis, a variedade fica mais pobre [do ponto de vista da saúde]."

Para ela, alguns polifenóis podem produzir sabor amargo e as variedades mais doces provavelmente contêm menor proporção destes compostos.

Em relação à cor das frutas, Guzzo afirma que ela não tem tanta importância. Os polifenóis que tornam a casca das maçãs vermelha ou verde são bons para nós.

Em resumo, consumir uma maçã por dia pode não fazer você consultar o médico com menos frequência, mas poderá influenciar sua saúde em geral ou sua dependência de medicamentos de uso contínuo.

Mas, como sempre acontece, a perspectiva geral é mais complicada.

É ótimo comer uma maçã por dia, segundo Guzzo – desde que ela faça parte de uma alimentação rica em diversos outros alimentos de origem vegetal. Este, sim, é um fator fundamental para termos boa saúde.

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